Grasso sulla pancia o su fianchi e cosce? I profili di accumulo e cosa raccontano di te

In vent'anni passati tra erboristeria, informazione scientifica e centri estetici ho ascoltato migliaia di donne descrivere il proprio corpo. Quasi tutte usano le stesse parole: «la pancia non va via», «sopra sono magra, ma fianchi e cosce…», «mi sento sempre gonfia». Non sono lamentele generiche. Sono indizi precisi sul modo in cui il corpo accumula energia.

I quattro profili di accumulo

1. Profilo a mela: il peso si concentra su pancia e vita

È il profilo detto anche androide: il girovita si allarga, mentre gambe e braccia restano relativamente sottili. Una parte di questo grasso si trova sotto la pelle, un'altra intorno agli organi addominali: è il grasso viscerale.

È il profilo che merita più attenzione. L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica la circonferenza vita e il rapporto vita-fianchi come indicatori di rischio cardiometabolico, e l'accumulo addominale è uno dei criteri della sindrome metabolica, la combinazione di girovita elevato, glicemia, trigliceridi e pressione alterati. In molte persone con questo profilo si osserva anche una minore sensibilità all'insulina: il corpo fa più fatica a gestire gli zuccheri e tende a immagazzinarli.

C'è poi un legame con lo stress. In uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine, le donne con grasso concentrato sull'addome producevano più cortisolo, l'ormone dello stress, in risposta a situazioni impegnative rispetto a donne con un rapporto vita-fianchi più basso. Non è una condanna, ma spiega perché in questo profilo dormire, rallentare e gestire le tensioni conta quanto il piatto.

2. Profilo a pera: fianchi, glutei e cosce

È il profilo ginoide, tipico delle donne in età fertile: il grasso si deposita soprattutto nella parte bassa del corpo. Dal punto di vista metabolico è considerato meno rischioso di quello addominale, ma è anche quello che più frustra chi vuole dimagrire, perché è il più lento a ridursi e si accompagna spesso a inestetismi come cellulite e pelle a buccia d'arancia.

Qui il lavoro è di pazienza: alimentazione con carboidrati scelti per indice glicemico, movimento regolare, attenzione alla circolazione. I trattamenti estetici corpo funzionano meglio quando le abitudini alimentari li sostengono.

3. Profilo diffuso

Il peso si distribuisce in modo abbastanza uniforme. Spesso è il risultato di anni di piccoli eccessi e di diete fatte e abbandonate, con il classico effetto yo-yo: ogni volta si perde anche un po' di muscolo e si riprende soprattutto grasso.

4. Ritenzione: più gonfiore che grasso

Molte persone sono convinte di avere grasso dove in realtà c'è soprattutto acqua: gambe pesanti a fine giornata, caviglie gonfie, sensazione di «appesantimento» che cambia di giorno in giorno. Sedentarietà, troppo sale, poca acqua e cibi molto elaborati peggiorano il quadro. In questo caso bere di più, muoversi e ridurre gli alimenti industriali cambia la situazione più in fretta di qualsiasi restrizione calorica. Se il gonfiore è importante, improvviso o riguarda una sola gamba, è il medico a dover valutare.

La menopausa sposta il grasso verso la pancia

Molte donne raccontano di essere sempre state «a pera» e di essersi ritrovate, dopo i cinquant'anni, con la pancia. Non è un'impressione. Lo studio americano SWAN, che ha seguito migliaia di donne per anni, ha osservato che con l'inizio della transizione menopausale la velocità con cui si accumula grasso raddoppia, mentre la massa magra diminuisce. Altre ricerche hanno misurato un aumento del grasso viscerale proprio in questa fase. Per questo dopo la menopausa il profilo a mela diventa molto più frequente, e le vecchie diete smettono di funzionare. Ne parlo in modo approfondito nell'articolo su come dimagrire in menopausa.

Come misurarti in due minuti

Ti serve solo un metro da sarta. Stai in piedi, rilassata, respira normalmente.

• Giro vita: a metà strada tra l'ultima costola e la cresta dell'anca, di solito poco sopra l'ombelico.
• Giro fianchi: nel punto più largo dei glutei.
• Rapporto vita-fianchi: dividi il primo numero per il secondo.

Secondo l'OMS il rischio metabolico aumenta in modo sostanziale quando il rapporto vita-fianchi supera 0,85 nelle donne e 0,90 negli uomini, oppure quando il giro vita supera 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini (già oltre 80 e 94 cm il rischio inizia a salire). Sono soglie di riferimento per la popolazione europea, non una diagnosi: se sei oltre, è il momento di parlarne con il tuo medico e di lavorare sulle abitudini.

Cosa non funziona: gli addominali per «bruciare» la pancia

Il dimagrimento localizzato è uno dei miti più resistenti. In uno studio controllato, sei settimane di esercizi addominali quotidiani hanno rinforzato i muscoli ma non hanno ridotto né il grasso addominale né la circonferenza vita. Il grasso si riduce quando cambia il bilancio complessivo del corpo: alimentazione, movimento, sonno, ormoni.

Cosa funziona, profilo per profilo

• Mela: carboidrati a basso indice glicemico, fibre all'inizio del pasto, niente spuntini zuccherati tra un pasto e l'altro, sonno regolare e gestione dello stress.
• Pera: costanza, movimento quotidiano anche leggero, attenzione a sale e circolazione, trattamenti corpo abbinati alle abitudini alimentari.
• Diffuso: uscire dal ciclo delle diete drastiche. Proteine a ogni pasto per proteggere il muscolo e un percorso graduale, non una nuova restrizione.
• Ritenzione: acqua distribuita nella giornata, meno sale e cibi industriali, camminate e gambe in alto la sera.

In Metodo4® partiamo sempre da qui: capire come è fatto il tuo corpo prima di dirti cosa mangiare. È la differenza tra una dieta uguale per tutte e un percorso che ti somiglia.