Dimagrire in menopausa: perché è più difficile e cosa funziona davvero

La menopausa non è una malattia, è una trasformazione profonda. Ma è anche il momento in cui molte donne, dopo anni di diete fatte e rifatte, si sentono tradite dal proprio corpo. Vediamo cosa succede davvero e cosa si può fare.

Cosa cambia nel corpo

Il grasso si sposta sulla pancia

Con il calo degli estrogeni il grasso tende a spostarsi da fianchi e cosce all'addome. Lo studio SWAN, che ha seguito per anni migliaia di donne americane, ha osservato che all'inizio della transizione menopausale la velocità di accumulo del grasso raddoppia e continua così fino a circa due anni dopo l'ultima mestruazione. Un'altra ricerca ha misurato un aumento del grasso viscerale e una riduzione del dispendio energetico proprio in questa fase.

Il muscolo diminuisce

Nello stesso periodo la massa magra cala. Meno muscolo significa un corpo che consuma meno a riposo e gestisce peggio gli zuccheri. È uno dei motivi per cui il peso sulla bilancia può restare simile mentre la forma cambia.

Sonno, vampate e fame

Vampate notturne e risvegli frequenti peggiorano il sonno, e dormire male aumenta la fame e la voglia di dolci il giorno dopo. Lo stress fa il resto: il cortisolo favorisce l'accumulo addominale, come racconto nell'articolo sui profili di accumulo del grasso.

Perché le diete drastiche peggiorano le cose

Tagliare drasticamente le calorie fa perdere peso, ma una parte di quel peso è muscolo: proprio ciò che in menopausa bisognerebbe proteggere. Quando la dieta finisce, si riprende soprattutto grasso. Dopo qualche ciclo di questo effetto yo-yo il corpo è più grasso e meno muscoloso di prima, anche a parità di peso. È la storia che racconto nel mio libro, Perché le diete hanno fallito e la colpa non è tua: il problema non sei tu, è il metodo.

Cosa funziona davvero

1. Proteine a ogni pasto

Il gruppo di esperti europei PROT-AGE raccomanda alle persone sane sopra i 65 anni almeno 1–1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, distribuiti nei pasti, per proteggere la massa muscolare. In menopausa, quando il muscolo inizia a calare, abituarsi ad avere una fonte proteica a ogni pasto è il modo migliore per arrivarci preparate: pesce, legumi, uova, latticini fermentati e carni bianche, scelti in base ai gusti di ognuna.

2. Muscoli in movimento

Camminare fa bene, ma da solo non basta a mantenere il muscolo. Due o tre sessioni a settimana di esercizi di forza, anche a corpo libero o con elastici, fanno la differenza su forma, metabolismo e ossa.

3. Carboidrati scelti per indice glicemico

Non serve eliminarli. Serve scegliere quelli che saziano e tengono stabile la glicemia: cereali integrali, legumi, pasta al dente, verdure all'inizio del pasto, e abbinare sempre i carboidrati a proteine e grassi buoni.

4. La dieta mediterranea, quella vera

Il grande studio spagnolo PREDIMED ha mostrato che una dieta mediterranea con olio extravergine d'oliva o frutta secca riduce gli eventi cardiovascolari nelle persone a rischio. Verdure, legumi, cereali di qualità, pesce, olio buono: è la base di Metodo4® e il modo più naturale di proteggere il cuore proprio quando, dopo la menopausa, il rischio aumenta.

5. Sonno, stress e acqua

Cene leggere e non troppo tardi, routine serali tranquille, acqua distribuita nella giornata. Sembrano dettagli, ma incidono su fame, gonfiore e ritenzione più di quanto si pensi.

6. Qualcuno al tuo fianco

Le informazioni ormai sono ovunque. Quello che manca è qualcuno che ti aiuti ad applicarle quando fai la spesa, quando cucini, quando sei al ristorante o hai avuto una giornata difficile. È il cuore di Metodo4®: un coach che ti affianca finché non sai fare da sola.

E le cure ormonali o i farmaci?

Terapia ormonale sostitutiva e farmaci per il peso sono scelte mediche, da valutare con il proprio ginecologo o medico curante. Qualunque sia la decisione, le abitudini restano da costruire: sono loro a fare la differenza nel tempo.

Per approfondire

Il corso online Menopausa e peso, tenuto dalla Dott.ssa Maria Cristina Micucci, spiega come cambiano ormoni e metabolismo e come gestire vampate, gonfiore e fame nervosa con un approccio naturale.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.